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Wir testen für Euch die aktuellen Ergometer, Indoor Cycles und Heimtrainer!

Ergometer, Heimtrainer oder Spinning Bike richtig einstellen

 

Um mit dem Fahrradergometer optimal und vor allem gelenkschonend zu trainieren ist die richtige Einstellung wichtig.

 

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Optimale Sattelhöhe

Häufigster Fehler ist eine falsche Sattelhöhe

 

Ist der Sattel zu tief eingestellt können sie die Beinmuskulatur nicht optimal trainieren. Und durch den geringen Kniewinkel wird das Kniegelenk zu stark belastet.

Ist der Sattel zu hoch eingestellt so dass es zu einer Streckung im Knie kommt wird das Kniegelenk ebenfalls überlastet und auf Dauer kann es zu Schäden am Gelenk kommen.

Die einfachste und schnellste Möglichkeit um die Sattelhöhe am Ergometer richtig einzustellen ist die Fersenmethode (siehe Foto).

Dabei nehmen sie auf dem Sattel platz und stellen ihre Ferse auf das senkrecht nach unten stehende Pedal. Das Knie sollte in dieser Position gestreckt sein. Beim pedalieren stehen sie weiter vorne mit dem Fußballen auf dem Pedal dadurch ist das Knie im tiefsten Pedalpunkt noch leicht angewinkelt.

 

Übrigens: Die richtige Einstellung eines Ergometers, Heimtrainers oder Spinning Bikes unterscheidet sich nicht von der Einstellung eines Fahrrades. Wer auf seinem Fahrrad eine angenehme Sitzposition gefunden hat kann diese auch auf seinen Ergometer übertragen.

 

 

 

Die richtige Sattelneigung

 

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Sattelneigung einstellen

Eine falsche Sattelneigung führt oft auch zu Problemen beim Training. Im Normalfall wird der Sattel waagerecht eingestellt. Am einfachsten nimmt man dazu eine Wasserwaage.

Wenn man nach vorne vom Sattel rutscht kann man die Sattelnase leicht anheben aber nur soweit dass kein Druck im Dammbereich entsteht.
Ist die Sattelnase zu hoch und der Druck auf den Damm ist unangenehm kann man die Sattelnase auch absenken. Aber die Sattelnase nicht zu tief absenken, da man sich sonst mit den Armen am Lenker abstützen muss.

 

Die Sattelneigung kann wie am Fahrrad eingestellt werden. Wenn sie sich nicht sicher sind mit welchen Schrauben sie den Sattel einstellen können, schauen sie in der Bedienungsanleitung des Herstellers nach.

Tipp: Nicht bei allen Fahrradergometern läßt sich die Sattelneigung einstellen. Manche Heimtrainer verfügen nicht über eine Sattelklemmung wie bei einem Fahrrad, sondern befestigen den Sattel über eine Dreipunkt Schraubbefestigung. Bei dieser Befestigung kann man die Neigung nur in geringem Umfang verändern, indem man eine oder maximal zwei Unterlegscheiben einsetzt.

 

Die richtige Einstellung für den Rücken

 

Bei einer sehr sportlichen Sitzposition wie zum Beispiel auf dem Spinning Bike sollte kein Rundrücken entstehen da sonst Schmerzen im Bereich der Lenden- Brust- und Halswirbelsäule auftreten können. Am besten kippen sie ihr Becken leicht nach vorne dadurch kommt die Wirbelsäule in ihre natürliche S-Form. Ein Teil der Oberkörpergewichtes wird von der Rückenmuskulatur getragen und der Schultergürtel, die Arme und die Handgelenke werden entlastet.
Der Abstand zwischen Sattel und Lenker sollte so groß sein das Sie den Lenker mit leicht gebeugten Armen erreichen.

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Erstes und zweites Bild zeigt die Problemzonen bei einem Rundrücken auf dem Ergometer. Das dritte Bild zeigt die richtige Rückenhaltung.

Was bringt Ergometertraining für unseren Rücken

 

Das Training mit dem Ergometer, Heimtrainer oder Spinning Bike trainiert nicht nur unsere Beinmuskulatur und unser Herz-Kreislaufsystem, sondern versorgt bei der richtigen Einstellung unsere Bandscheiben mit Nährstoffen.

Die Bandscheiben haben keine direkte Nährstoffversorgung. Damit sie trotzdem „ernährt“ werden ist regelmässige Bewegung entscheidend. Durch die leichte seitliche Bewegung des Beckens beim pedalieren, werden zusätzlich die tiefen Muskeln zwischen den Wirbelkörpern trainiert.

 

Die Funktionsweise ist ähnlich einem Schwamm. Durch die wechselseitige Tretbewegung werden die Bandscheiben komprimiert und entlastet. Bei der Entlastung „saugen“ sich die Bandscheiben wie bei einem Schwamm mit Nährstoffen voll. Aus diesem Grund ist es wichtig beim Ergometertraining auf die richtige Einstellung achten.

 

 

 

 

Schmerzfrei auf dem Ergometersattel

 

Beim Ergometer Training lastet ein Großteil des Körpergewichts auf der relativ kleinen Sattelfläche. Dadurch kommt es häufig zu Druckschmerzen, Taubheitsgefühlen und Scheuerstellen.

Wundscheuern

Die Scheuerstellen kann man vermeiden indem man passende Radhosen mit Sitzpolster trägt und zusätzlich eine Gesäßcreme verwendet. Diese Art der Schmerzen entstehen meist zu Beginn des Trainings und verlieren sich, wenn man regelmäßig zwei bis dreimal pro Woche trainiert.

Druck im Dammbereich

Druckstellen und Taubheitsgefühle im Dammbereich lassen sich reduzieren indem man den Sattel leicht nach vorne neigt.
Allerdings darf der Sattel nicht zu stark geneigt werden, sonst rutscht man ständig nach vorne und muss sich dann am Lenker abstützen, was wiederum die Arme und Schultern übermäßig belastet.

Reicht die Neigung nicht aus um den Druck zu reduzieren kann man bei vielen Ergometern auf einen Fahrradsattel ausweichen. Für das Fahrrad gibt es eine Vielzahl ergonomischer Sättel mit tieferliegender Nase oder mit einem ausgesparten Mittelkanal.
Mittlerweile gibt es auch Prostata Sättel die keine Sattelnase mehr haben und dadurch zu 100 Prozent entlasten.

Schmerzendes Steißbein

Entsteht der Druckschmerz am Steißbein liegt das oft an einer falschen Rückenhaltung. Kommt der Rücken nicht in seine natürliche leichte S-Form, kippt das Becken meist nach hinten und das Steißbein wird auf den Sattel gedrückt. Was auf Dauer zu Schmerzen führt.
Abhilfe schafft das Aufrichten des Rückens indem man den Rücken anspannt. Dabei entsteht ein leichtes Hohlkreuz und das Becken kippt nach vorne. Dadurch gibt es wieder genügend Platz zwischen Sattel und Steißbein.

Reicht die Beckenkippung nicht aus um den Druck zu reduzieren, sollte man einen Sattel mit einer Aussparung oder einem Kanal wählen der bis nach hinten durchgeht.

Auf unserer Webseite www.fahrradsättel.net befindet sich ein Ratgeber der für die verschiedenen Problemzonen passende Fahrradsättel vorstellt.

Achtung: Damit Sie einen Fahrradsattel verwenden können braucht Ihr Ergometer die gleiche Sattelklemmung wie am Fahrrad. Leider verwenden nicht alle Hersteller die Fahrrad-Sattelklemmung.

 

 

Video zu den Problemzonen am Gesäß

 


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