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Wir nehmen die neuesten Fahrradtrainer unter die Lupe

Ergometer Trainingsplan

Ergometertraining nach Plan – so klappt der Einstieg

Körperliche Fitness spielt für viele Frauen und Männer vermehrt eine große Rolle. Muskelaufbau, Gewinn an Ausdauer, eine Stärkung des Herz-Kreislaufsystems und eine gezielte Kalorienverbrennung zur Gewichtsreduzierung sind die Hauptfaktoren, die Menschen sich für ein Ergometertraining entscheiden lassen. Um den Einstieg zu erleichtern und gesundheitsgefährdende Überanstrengungen zu vermeiden, hilft ein professioneller Ergometertrainingsplan, der Sie schonend und effektiv in nur acht Wochen an Ihr Ziele bringt.

 

Grundlegende Tipps für das Training auf dem Fahrradergometer

– Beginnen Sie langsam und steigern Sie die Leistung pro Woche in kleinen Schritten.

– Das Ergometertraining nach Plan sollten Sie dreimal pro Woche durchführen. Zum Ausbau der Kondition ist ein paralleles Krafttraining von circa 20 Minuten zwei- bis dreimal pro Woche zusätzlich empfehlenswert. Ein optimaler Ergometertrainingsplan beinhaltet dies.

– Planen Sie zu der Trainingsdauer stets rund fünf bis zehn Minuten für die Aufwärmphase mit lockeren Bewegungsabläufen ein, bevor das eigentliche Ergometertraining beginnt. Auf diese Weise können sich Muskeln, Sehnen und Bänder dehnen und das Verletzungsrisiko gesenkt werden.

– Wenn es an Motivation fehlt, hilft in der Regel ein oder mehrere Trainingspartner. Das bringt mehr Spaß und Unterhaltung in das Trainingsprogramm.

– DVD`s mit virtuellen Radstrecken gestalten das Training abwechslungsreich und bringen Urlaubsfeeling in die Wohnung.

-Ohne Abwechslung kommt schnell Langeweile und Demotivation auf. Ändern Sie regelmäßige die Trainingsintervalle sowie die Trainingsdauer. Falls möglich, wechseln Sie den Standort des Ergometers regelmäßig. Eine andere Umgebung verleiht Ihnen neuen Schwung.

-Motivieren Sie sich mithilfe von Sportvideos oder lenken Sie sich durch Filme ab. Dabei vergeht die Trainingszeit wie im Flug.

-Eine passende, schicke Sportbekleidung schützt nicht nur vor Unfällen und erhöht den Komfort, sondern lässt Sie diese auch gern tragen.

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Erstes und zweites Bild zeigt die Problemzonen bei einem Rundrücken auf dem Ergometer. Das dritte Bild zeigt die richtige Rückenhaltung.

-Achten Sie beim Fahrrad Ergometertraining auf eine optimale Körperhaltung und die richtige Sattelhöhe. Der Oberkörper sollte in seiner natürlichen leichten S-Form sein, die Arme sind dabei leicht gebeugt. Ein Großteil der Oberkörpergewichtes wir dabei von den Rückenmuskeln getragen. Auf diese Weise beugen Sie Rückenschmerzen vor und trainieren die tiefliegende Muskulatur zwischen den Wirbelkörpern.

-Nach jedem Training benötigt der Körper ausreichend Zeit zur Entspannung, damit sich die Muskulatur aufbauen kann. Ein warmes Bad, Sauna oder eine Massage bieten sich dazu optimal an. Haben Sie ihren Ergometer Trainingsplan erfüllt, sollten Sie das Training mit lockerem pedalieren abschließen.

– Legen Sie zwischen den Trainingstagen grundsätzlich mindestens einen Tag Trainingspause ein. So erholt sich Ihr Körper optimal und hat ausreichend Zeit, um alle Reserven wieder aufzufüllen.


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Optimaler Trainingsbereich

Der Trainingsplan für Einsteiger erstreckt sich während der gesamten acht Wochen über drei Trainingstage, die gleichmäßig über die Woche verteilt werden. In der ersten Woche geht es um einen lockeren sowie gemäßigten Trainingsablauf mit den Zielen der Ausdauersteigerung und der Verbesserung des Fettstoffwechsels.

Für das optimale Ergometertraining benötigen Sie Ihre maximale Herzfrequenz. Dazu subtrahieren Sie Ihr Lebensalter von 220.
Damit Sie sich am Anfang nicht überlasten sollte die Trainingsherzfrequenz zwischen 60 Prozent und 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz liegen.

 

Beispiel:

220 minus Lebensalter 50 Jahre ergibt eine maximale Herzfrequenz von 170 Schlägen pro Minute. Der richtige Trainingsbereich für Einsteiger liegt bei 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz, somit zwischen 102 und 119 Schlägen pro Minute.


Wenn Sie eine Herz- Kreislauferkrankung haben müssen Sie vor dem Training unbedingt mit Ihrem Arzt sprechen, dieser wird Ihnen dann eine für Sie passende Herzfrequenz und Belastungsdauer empfehlen. Vor dem Trainingsbeginn  können Sie auch einen Leistungstest in einem Sportmedizinischen Institut durchführen. Anhand der Ergebnisse erhalten Sie genaue Pulsvorgaben für Ihr Training.


Der Ergometer Trainingsplan für Einsteiger: Woche 1

Zur besseren Übersicht haben wir die Einheiten farblich markiert.
An Trainingstagen mit blauer Markierung trainieren Sie im Bereich von 60 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz.

Trainingstage mit roter Markierung sind intensiver und sollten nur bei völliger Gesundheit durchgeführt werden.
Bei gesundheitlichen Problemen fragen Sie vor Trainingsbeginn unbedingt Ihren Arzt.

Drei Trainingstage mit jeweils einem Tag Pause dazwischen. Ihre Trittfrequenz sollte an allen drei Trainingstagen zwischen 80 und 110 Umdrehungen pro Minute betragen. Die Trainingsdauer beträgt 30 Minuten pro Trainingstag inklusive 10 Minuten aufwärmen und 5 Minuten lockeres ausrollen.


Trainingsplan: Woche 2

Erster Trainingstag:

Hier wird das Kraftpotenzial gefordert.
Die Trittfrequenz von 80 bis 100 Umdrehungen pro Minute werden durch fünf Trainingseinheiten bei hohem Widerstand und einem deutlich höheren Tempo für jeweils drei Minuten unterbrochen.

Beachten Sie hierbei, dass Ihre maximale Herzfrequenz nicht überschritten wird. Sollte dies der Fall sein, verringern Sie den Widerstand und/oder das Tempo. Die Gesamttrainingsdauer beträgt 40 Minuten.

 

Zweiter Trainingstag:

Reguläres Ergometertraining mit einer Trittfrequenz von 80 bis 110 Umdrehungen pro Minute. Wie in der ersten Woche. Die Trainingsdauer beträgt 40 Minuten.

Dritter Trainingstag:

Die Trittfrequenz von 80 bis 100 Umdrehungen pro Minute wird durch vier Trainingsintervalle bei hohem Widerstand und einem deutlich höheren Tempo für jeweils fünf Minuten unterbrochen. Auch hier sollten Sie die Widerstandsintensität und das Tempo an Ihre maximale Herzfrequenz anpassen. Die Gesamttrainingsdauer erhöht sich auf 50 Minuten.

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Ergometer Trainingsplan: Woche 3

Erster Trainingstag:

Trittfrequenz zwischen 80 und 110 Umdrehungen pro Minute.
Die Trainingsdauer beträgt 40 Minuten (siehe erste Woche).

Zweiter Trainingstag:

Die Trittfrequenz von 80 bis 100 Umdrehungen pro Minute wird durch sechs Trainingsintervalle bei hohem Widerstand und einem deutlich höheren Tempo für jeweils drei Minuten unterbrochen.

Achten Sie darauf, die Widerstandsintensität und das Tempo an Ihre maximale Herzfrequenz anzupassen.
Die Gesamttrainingsdauer erhöht sich auf 50 Minuten.

Dritter Trainingstag:

Trittfrequenz zwischen 80 und 110 Umdrehungen pro Minute.
Die Trainingsdauer beträgt 50 Minuten (siehe erste Woche).


Trainingsplan: Woche 4

Erster Trainingstag:

Die Trittfrequenz von 80 bis 100 Umdrehungen pro Minute wird durch drei Trainingsintervalle mit einem deutlich höheren Tempo für jeweils acht Minuten unterbrochen. Achten Sie darauf, das Tempo an Ihre maximale Herzfrequenz anzupassen. Die Gesamttrainingsdauer beträgt 60 Minuten.

Zweiter Trainingstag:

Trittfrequenz zwischen 80 und 110 Umdrehungen pro Minute. Die Trainingsdauer beträgt 60 Minuten.

Dritter Trainingstag:

Trittfrequenz zwischen 80 und 110 Umdrehungen pro Minute. Die Trainingsdauer beträgt 70 Minuten.

Trainingsplan: Woche 5

Erster Trainingstag:

Die Trittfrequenz von 80 bis 100 Umdrehungen pro Minute wird durch fünf Trainingsintervalle bei hohem Widerstand und einem höheren Tempo für jeweils fünf Minuten unterbrochen.
Achten Sie darauf, die Widerstandsintensität und das Tempo an Ihre maximale Herzfrequenz anzupassen.
Die Gesamttrainingsdauer erhöht sich auf 75 Minuten.

Zweiter Trainingstag:

Trittfrequenz zwischen 80 und 110 Umdrehungen pro Minute.
Die Trainingsdauer beträgt 60 Minuten.

Dritter Trainingstag:

Trittfrequenz zwischen 80 und 110 Umdrehungen pro Minute. Die Trainingsdauer beträgt 120 Minuten.

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Ergometertraining: Woche 6

Erster Trainingstag:

Die Trittfrequenz von 80 bis 100 Umdrehungen pro Minute wird durch fünf Trainingsintervalle mit Temposteigerung für jeweils fünf Minuten unterbrochen.

Achten Sie darauf, das Tempo an Ihre maximale Herzfrequenz anzupassen.
Die Gesamttrainingsdauer beträgt 60 Minuten.

Zweiter Trainingstag:

Trittfrequenz zwischen 80 und 110 Umdrehungen pro Minute. Die Trainingsdauer beträgt 70 Minuten.

Dritter Trainingstag:

Die Trittfrequenz von 80 bis 100 Umdrehungen pro Minute wird durch acht Trainingsintervalle bei hohem Widerstand und einem hohen Tempo für jeweils drei Minuten unterbrochen.

Achten Sie darauf, die Widerstandsintensität und das Tempo an Ihre maximale Herzfrequenz anzupassen.
Die Gesamttrainingsdauer erhöht sich auf 70 Minuten.

Woche 7

Erster Trainingstag:

Trittfrequenz zwischen 80 und 110 Umdrehungen pro Minute.
Die Trainingsdauer beträgt 60 Minuten.

Zweiter Trainingstag:

Die Trittfrequenz von 80 bis 100 Umdrehungen pro Minute wird durch vier Trainingsintervalle mit Temposteigerung für jeweils zehn Minuten unterbrochen.

Achten Sie darauf, das Tempo an Ihre maximale Herzfrequenz anzupassen.
Die Gesamttrainingsdauer beträgt 60 Minuten.

Dritter Trainingstag:

Trittfrequenz zwischen 80 und 110 Umdrehungen pro Minute.
Die Trainingsdauer beträgt 60 Minuten.

Woche 8

Erster Trainingstag:

Die Trittfrequenz von 80 bis 100 Umdrehungen pro Minute wird durch sechs Trainingsintervalle bei hohem Widerstand und einem hohen Tempo für jeweils drei Minuten unterbrochen.

Achten Sie darauf, die Widerstandsintensität und das Tempo an Ihre maximale Herzfrequenz anzupassen.
Die Gesamttrainingsdauer beträgt 60 Minuten.

Zweiter Trainingstag:

Die Trittfrequenz von 80 bis 100 Umdrehungen pro Minute wird durch vier Trainingsintervalle mit Temposteigerung für jeweils fünf Minuten unterbrochen.

Achten Sie darauf, das Tempo an Ihre maximale Herzfrequenz anzupassen.
Die Gesamttrainingsdauer beträgt 60 Minuten.

Dritter Trainingstag:

Trittfrequenz zwischen 80 und 110 Umdrehungen pro Minute. Die Trainingsdauer beträgt 70 Minuten.


Sollten Sie einen Ergometer Trainingsplan mit langsamerer Leistungssteigerung wünschen, können Sie die hier angegebenen Trainingseinheiten in ihrer Umfangsintensität reduzieren.

Verringern Sie zum Beispiel die Trainingsdauer um die Hälfte, so sollten Sie den Trainingsplan entsprechend von acht auf 16 Wochen verlängern. An Ihr Ziel kommen Sie nicht schneller, indem Sie mehr Trainingstage pro Woche integrieren.

Erreichen Sie ein Wochenziel nicht, wiederholen Sie das Training in der folgenden Woche. Halten Sie sich aber an die maximal drei Trainingstage pro Woche.


Kommentare


Ergometer & Heimtrainer 25. April 2018 um 08:18

Hallo Martina,
Ergometer Training nach Watt ist erst sinnvoll wenn man seine Trainingswerte kennt, zum Beispiel durch einen Leistungstest. Nur dadurch kann ein Trainer genaue Vorgaben für ein wattgesteuertes Training machen.
Zu Beginn des Trainings sollt man sich an die Pulswerte halten. Wie Du schon geschrieben hast liegt dein Trainingsbereich für die Grundlagenausdauer zwischen 120 und 130 Pulsschlägen. Deshalb solltest Du zu Beginn den Wattzahl so anpassen, dass Du in diesem Bereich trainierst. Dabei ist egal welche Wattleistung angezeigt wird und ob sich diese durch die Trittfrequenz verändert.
Sinnvoller ist es, sich gleich zu Beginn eine Trittfrequenz von mindestens 80 Umdrehungen anzugewöhnen.
Verbessert sich Deine Fitness kannst Du auch Intervalle einbauen bei denen Du auf 70-80 Prozent Deiner maximalen Herzfrequenz gehst.
Ich hoffe ich konnte Dir damit weiterhelfen.

Liebe Grüße
Armin


Martina 24. April 2018 um 22:01

Hallo, ich habe von meiner Tante einen gut erhaltenen Ergometer (Kettler TX1) geschenkt bekommen und möchte nun mit dem Ausdauertraining beginnen. Ich bin 44 Jahre, w, und sehr untrainiert – also blutige Anfängerin! Bei mir steht Fitness eher im Vordergrund als Abnehmen. Die Bedienungsanleitung ist nicht gerade einfach zu lesen, so dass ich bei meiner Recherche im Internet zu einem für mich passenden Trainingsplan auf Ihre Homepage aufmerksam geworden bin. Mein Ergometer ist drehzahlabgängig – das macht es für mich irgendwie schwierig herauszufinden bei welcher Wattzahl ich trainieren sollte und wie hoch die Trittfrequenz sein sollte. Trete ich schneller, geht die Wattzahl hoch. Irgendwie ist das verwirrend….wie fange ich denn nun optimal an? Können Sie mir behilflich sein? Mein Maximalpuls scheint bei 176 zu liegen und optimaler Trainingspuls zwischen 120-130. Würde mich sehr über ihre Hilfe freuen. DANKE


Ergometer & Heimtrainer 19. Mai 2017 um 15:45

Hallo Hans,
dafür haben wir letzte Woche einen Artikel über hochintensives Intervall- und Tabata Training veröffentlicht. Eine komplette Tabata Trainingseinheit kannst du in 15 Minuten durchziehen und hast trotzdem etwas für deine Kondition, Muskelaufbau und Fettverbrennung getan. Das bietet sich vor allem für Personen an die unter der Woche wenig Zeit fürs Training haben. Folge einfach diesem Link zum HIIT und Tabatatraining.

Viele Grüße Armin


Hans 19. Mai 2017 um 15:06

Hallo,
ich möchte meine Fitness verbessern und dabei auch abnehmen. Ich habe aber leider nicht die Zeit um 3 mal die Woche 90 Minuten zu trainieren. Was würdet ihr an meiner Stelle tun?


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