Ergometer Trainingsplan
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Ergometertraining nach Plan – so klappt der Einstieg
Körperliche Fitness spielt für viele Frauen und Männer vermehrt eine große Rolle.
Muskelaufbau, Gewinn an Ausdauer, eine Stärkung des Herz-Kreislaufsystems und eine gezielte Kalorienverbrennung zur Gewichtsreduzierung sind die Hauptfaktoren, die Menschen sich für ein Ergometertraining entscheiden lassen.
Um den Einstieg zu erleichtern und gesundheitsgefährdende Überanstrengungen zu vermeiden, hilft ein professioneller Ergometertrainingsplan, der Sie schonend und effektiv in nur acht Wochen an Ihr Ziele bringt.
Mehr zum Indoortraining gibt es im Artikel: Indoorcycling mit Spaß
Grundlegende Tipps für das Training auf dem Fahrradergometer
Erstes und zweites Bild zeigt die Problemzonen bei einem Rundrücken auf dem Ergometer. Das dritte Bild zeigt die richtige Rückenhaltung.
Optimaler Trainingsbereich
Der Trainingsplan für Einsteiger erstreckt sich während der gesamten acht Wochen über drei Trainingstage, die gleichmäßig über die Woche verteilt werden.
In der ersten Woche geht es um einen lockeren sowie gemäßigten Trainingsablauf mit den Zielen der Ausdauersteigerung und der Verbesserung des Fettstoffwechsels.
Für das optimale Ergometertraining benötigen Sie Ihre maximale Herzfrequenz. Dazu subtrahieren Sie Ihr Lebensalter von 220.
Damit Sie sich am Anfang nicht überlasten sollte die Trainingsherzfrequenz zwischen 60 Prozent und 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz liegen.
220 minus Lebensalter 50 Jahre ergibt eine maximale Herzfrequenz von 170 Schlägen pro Minute. Der richtige Trainingsbereich für Einsteiger liegt bei 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz, somit zwischen 102 und 119 Schlägen pro Minute.
Wenn Sie eine Herz- Kreislauferkrankung haben müssen Sie vor dem Training unbedingt mit Ihrem Arzt sprechen, dieser wird Ihnen dann eine für Sie passende Herzfrequenz und Belastungsdauer empfehlen.
Vor dem Trainingsbeginn können Sie auch einen Leistungstest in einem Sportmedizinischen Institut durchführen.
Anhand der Ergebnisse erhalten Sie genaue Pulsvorgaben für Ihr Training.
8 Wochen Einsteiger Trainingsplan
Der Ergometer Trainingsplan für Einsteiger: Woche 1
Zur besseren Übersicht haben wir die Einheiten farblich markiert.
An Trainingstagen mit blauer Markierung trainieren Sie im Bereich von 60 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz.
Trainingstage mit roter Markierung sind intensiver und sollten nur bei völliger Gesundheit durchgeführt werden.
Bei gesundheitlichen Problemen fragen Sie vor Trainingsbeginn unbedingt Ihren Arzt.
Trainingsplan: Woche 2
Erster Trainingstag:
Beachten Sie hierbei, dass Ihre maximale Herzfrequenz nicht überschritten wird. Sollte dies der Fall sein, verringern Sie den Widerstand und/oder das Tempo. Die Gesamttrainingsdauer beträgt 40 Minuten.
Die Trittfrequenz von 80 bis 100 Umdrehungen pro Minute werden durch fünf Trainingseinheiten bei hohem Widerstand und einem deutlich höheren Tempo für jeweils drei Minuten unterbrochen.
Zweiter Trainingstag:
Dritter Trainingstag:
Ergometer Trainingsplan: Woche 3
Erster Trainingstag:
Die Trainingsdauer beträgt 40 Minuten (siehe erste Woche).
Zweiter Trainingstag:
Achten Sie darauf, die Widerstandsintensität und das Tempo an Ihre maximale Herzfrequenz anzupassen.
Die Gesamttrainingsdauer erhöht sich auf 50 Minuten.
Dritter Trainingstag:
Die Trainingsdauer beträgt 50 Minuten (siehe erste Woche).
Trainingsplan: Woche 4
Erster Trainingstag:
Zweiter Trainingstag:
Dritter Trainingstag:
Trainingsplan: Woche 5
Erster Trainingstag:
Achten Sie darauf, die Widerstandsintensität und das Tempo an Ihre maximale Herzfrequenz anzupassen.
Die Gesamttrainingsdauer erhöht sich auf 75 Minuten.
Zweiter Trainingstag:
Die Trainingsdauer beträgt 60 Minuten.
Dritter Trainingstag:
Ergometertraining: Woche 6
Erster Trainingstag:
Achten Sie darauf, das Tempo an Ihre maximale Herzfrequenz anzupassen.
Die Gesamttrainingsdauer beträgt 60 Minuten.
Zweiter Trainingstag:
Dritter Trainingstag:
Achten Sie darauf, die Widerstandsintensität und das Tempo an Ihre maximale Herzfrequenz anzupassen.
Die Gesamttrainingsdauer erhöht sich auf 70 Minuten.
Woche 7
Erster Trainingstag:
Die Trainingsdauer beträgt 60 Minuten.
Zweiter Trainingstag:
Achten Sie darauf, das Tempo an Ihre maximale Herzfrequenz anzupassen.
Die Gesamttrainingsdauer beträgt 60 Minuten.
Dritter Trainingstag:
Die Trainingsdauer beträgt 60 Minuten.
Woche 8
Erster Trainingstag:
Achten Sie darauf, die Widerstandsintensität und das Tempo an Ihre maximale Herzfrequenz anzupassen.
Die Gesamttrainingsdauer beträgt 60 Minuten.
Zweiter Trainingstag:
Achten Sie darauf, das Tempo an Ihre maximale Herzfrequenz anzupassen.
Die Gesamttrainingsdauer beträgt 60 Minuten.
Dritter Trainingstag:
Tipps zur Intensität und Dauer des Trainingsplans
Sollten Sie einen Ergometer Trainingsplan mit langsamerer Leistungssteigerung wünschen, können Sie die hier angegebenen Trainingseinheiten in ihrer Umfangsintensität reduzieren.
Verringern Sie zum Beispiel die Trainingsdauer um die Hälfte, so sollten Sie den Trainingsplan entsprechend von acht auf 16 Wochen verlängern. An Ihr Ziel kommen Sie nicht schneller, indem Sie mehr Trainingstage pro Woche integrieren.
Erreichen Sie ein Wochenziel nicht, wiederholen Sie das Training in der folgenden Woche. Halten Sie sich aber an die maximal drei Trainingstage pro Woche.
Fragen und Kommetare zum Trainingsplan
Kommentare
Mia 21. Juni 2022 um 00:18
Hallo 🙂
Vielen Dank für das Verfassen des Trainingsplan.
Ich bin gerade eingestiegen in Woche 1, wir haben ein Sportstech ESX500, das ich über eine App steuere. Ich gebe die Zeit und den Zielpuls an, achte selber auf die Umdrehungen und das Rad regelt den Widerstand entsprechend. Soweit, so gut.
Nun stolpere ich leider über die Angaben für die Intervall Einheiten.
Woche 2, Einheit 1 interpretiere ich gerade so:
10min Warmup (Stufe 1)
2min mit Zielvorgabe 60-70% Puls (Stufe kann ich mir aus Woche 1 ableiten bzw anpassen)
3min hoher Widerstand, schneller, nicht über Maximalpuls (wie Stufe in etwa ermitteln?)
-> diese beiden Schritte insgesamt 5mal im Wechsel wiederholen
5min Cooldown (Stufe 1)
Ist das richtig so? Kommt mir zu heftig vor, muss ich gestehen.
Tut mir leid, wenn das eine blöde Frage ist, aber ich komm gerade echt nicht weiter.
Vielen Dank,
Mia
Armin 21. Juni 2022 um 18:25
Hallo Mia,
bei dem Trainingsplan solltest Du nicht nach den Widerstandsstufen im Display gehen sondern nach Deinem Puls. Als Orientierung dient der maximal Puls. Dieser wird er berechnet indem man von 220 das Lebensalter abzieht.
Ich bin 55 Jahre alt deshalb liegt mein maximal Puls bei 165 und mein Trainingspuls für diei Grundeinheiten liegt zwischen 99 und 115.
Am einfachsten lässt sich der Plan ohne ein vorgegebenes Programm umsetzen. Nutze das manuelle Programm und am besten einen Brustgurt, damit Du nicht ständig an die Handpulssensoren greifen musst.
Nach dem Warmup steigerst du den Widerstand für zwei Minuten auf Deine 60 bis 70 % vom Maximalpuls. Danach erhöhst Du den Widerstand und die Trittfrequenz so weit, dass Du die Belastung 3 Minuten durchhalten kannst. Um ein Gefühl dafür zu bekommen kannst Du den Widerstand um 1. Stufe und die Trittfrequenz um 5 bis 10 Umdrehungen erhöhen.
Wenn das zu schwer war, lässt Du den Widerstand gleich und erhöhst nur die Trittfrequenz. War es zu leicht kannst Du den Widerstand um zwei Stufen erhöhen.
Die Belastung sollte nur etwas höher sein als die 60 bis 70 %. Wieviel höher hängt von Deinem Fitnesszustand ab, deshalb ist es wichtig auf seinen Körper zu hören.
Deine maximale Herzfrequenz sollte dabei nicht überschritten werden.
Nach den intensiveren 3 Minuten reduzierst du die Trittfrequenz und den Widerstand so weit, dass Du wieder im Bereich von 60-70 % liegst.
Vereinfacht ausgedrückt fährst Du 2 Minuten locker (60-70%) und 3 Minuten etwas intensiver.
Ich hoffe ich habe mich verständlich ausgedrückt
Liebe Grüße Armin
Flavio 3. Mai 2022 um 10:08
Nochmals eine Frage.
Wie lange sind die Aktiveinheiten bei den Intervalltrainings? Werde da nicht schlau. Oder übersehe ich was?
Ich erstelle zur Zeit eine detaillierte Tabelle des Trainingsplans…
Vielen Dank.
Armin 3. Mai 2022 um 13:14
Hallo Flavio,
die intensiven Intervalle beginnen bei 15 Sekunden und steigern sich bis zu 30 Sekunden.
Wenn Du nach einiger Zeit fitter geworden bist lässt sich das Intensivieren indem die Wiederholungen erhöht, die Intervalldauer verlängert oder die Erholungsphase verkürzt wird.
Beste Grüße Armin
Flavio 3. Mai 2022 um 08:46
Hallo,
Vielen Dank für die super Infos auf Deiner Webseite!!
Frage: Gibt es die oben genannten Trainingspläne auch als PDF zum Download?
Liebe Grüsse aus der Schweiz…
Armin 3. Mai 2022 um 08:53
Hallo Flavio,
Danke für den Hinweis. Als PDF gibt es den Plan bisher nicht. Ich habe mir aber schon eine Notiz gemacht, sobald wieder etwas Zeit ist werde ich eine PDF erstellen.
Viele Grüße in die schöne Schweiz
Armin